抗疫复学后教师助学心理十项指南

一、如何做好复学前的心理准备

疫情得到有效控制，很多省市陆续结束了延长的寒假，A老师的学校也即将迎来开学。本以为开学了会好很多，结果却感觉更糟。自从知道复学时间后，小张老师每天都紧张，担心集体聚集后自己或同事、学生会感染新冠病毒；担心防疫工作哪一步做得不够细致；作为班主任责任重大，生怕对家长和社会难以交代；全班戴口罩上课互动起来看不到学生的神情，课堂学习效果难以评价；疫情长时间居家好不容易适应了松散的作息和安排，内心反倒有些排斥复学。整日里内心惶惶，本就因疫情和线上教学而头疼、焦虑，马上要开学了就更加的不安和紧张。

为了预防和减少老师们复学后不良反应的出现，能够顺利地度过心理缓冲期，平稳地进入复学新阶段，建议老师们在复学前做好以下心理建设：

1. 觉察自身，梳理情绪

疫情持续了两个月，对广大群众的工作和生活产生了一定的影响和心理冲击，更是把老师逼成了“十八线主播”。不少老师出现了懒散、焦虑、线上教学压力大等消极心理。复学前老师应梳理好自身情绪状态，正确认识疫情及其影响，正常化各种不适应的反应，接纳不同情绪，通过调整心理预期、做些有意义的事修整好心情，为复学维持平稳心态。

2. 设计未来，恢复正常

疫情延长的假期中，即使有“停课不停学”的线上教学活动，老师的生活和 时间安排也比正常教学期间更为松散和自由。临近复学，老师们应提早告别休假模式，提前一周开始准备

3. 合理认知，理性担责

正确看待社会和学生家长对教师的“角色期待”和“道德高位”认识。评估自己的知识能力，承认面对疫情和复学自己也会有如学生一般的恐惧心理。老师也是普通人，也有能力限度，也有身心需求。老师要正确认知自己工作的责任和能力的局限，做自己能做的事而不是希望做的一切事。

4. 建立和强化社会支持网络

人是社会性的，需要群体与组织的支持和庇护。教师要善于挖掘身边的人际资源和社会支持资源，建立和强化社会支持网络。增进与家人朋友的沟通与交流；面对复学的新挑战，多与同事相互支持、分享感受；及时向学校、领导反映复学遇到的情况和存在的困难，寻求社会支持和帮助。

 

二、复学后，如何帮助学生合理地进行同伴交往

居家隔离了一个多月，终于迎来了开学，终于可以见到同学们了。小 A 开心地期待着，班级群也在热火朝天地聊着开学这件事：“终于可以见到老师和同学的‘庐山真面目’了”；“再也不用头晕眼花地对着屏幕了。”这时平日里做事审慎严谨的小 B 同学发了个“要是有人携带病毒在潜伏期怎么办？我们该怎么在同一个教室里保证自己的安全?”顿时引发了整个班级的恐慌和不安。小 A 也陷入了思考。复学在即，该如何与同学愉快相处又保证自己的安全呢？

疫情虽得以有效控制，但现在国外疫情严重，还没到疫情完全消失的时候。复学后疫情防控仍然是工作重点，学生们返校，无法像之前那样亲密无间、追逐打闹，也很难把握适当的相处之“度”。那么如何帮助学生在疫情解除复学后合理地进行同伴交往呢？

1.正确认知，从容不迫

首先帮助学生在认识上要相信政府，相信医学。既然现在已经可以复学，说明大体上疫情已经对我们没什么很大的威胁了，只需按防疫规定和要求做好日常防护就可以。即使有从疫区回来的同学或者治愈出院的新冠肺炎患者，我们都应该不排斥、不冷漠、不取笑地去接纳和理解他们。

2.建立联接，同伴互助

学生时代的同伴对成长和学习都有着极重要的促进作用。因为疫情大家居家独处了近两个月，不乏感觉孤单。复学后的学校学习和生活让大家重新在一起，虽然有一定限制，只要同伴之间联接在一起互相接纳、互相鼓励，一种无形的学

习氛围和团队力量将会滋养每一个人。

3.构建希望，共同成长

独自居家学习更多需要学生的意志和主动支撑，而复学的最大意义就在于让学生的学习回归正轨，让学生在同伴的竞争和合作中相互督促和进步。面对复学，学生应该满怀希望和期待，微笑着去拥抱复学后的新生活。与同伴相约，设定学习目标，从小的学习行为开始做起，让学习生活更有意义，共同成长。

 

三、正确认识自己的心理感受和情绪

老师 A：整个疫情间，我每天都在看疫情的报道，也很害怕自己会生病。

老师 B：只要出门回来就必洗手，导致我现在即使在不必要的情形下也忍不住反复洗手消毒。

老师 C：嗨，我是挺焦虑的，感觉待家里人都待“废”了，然后还特容易生气。

虽然疫情暂时得到了控制，各地复学的时间也相继公布，但因疫情影响而带来的心理上的各种变化也接踵而至。上述老师反映出来的“心声”，其实是在疫情下的心理应激反应。面对突如其来的疫情，个体难免会有些应激反应。随着诸多负性情绪的堆积，得不到适时地释放，就有可能导各类心理感受和情绪反应，比如恐惧、焦虑、强迫、愤怒、孤独等。面对这样的心理感受与情绪反应，我们该如何进行自我心理调适呢？不妨试试以下方法吧！

1.保险箱技术

这是一种通过想象的方式来完成负性情绪处理的技术，即个体有意识地将积攒的负性情绪“打包封存”进“保险箱”，以此让自己在短时间内得以解脱。

2.寻找积极能源

这里所说的积极能源是指能帮助你获得支持感的心理能量。其来源可以是家人朋友的关心与支持，也可以是网络上的正能量视频与文章，亦可以是自己内在的复原力——唤醒和增加自己的积极情绪来抵抗外在的影响。

3.合理饮食与锻炼

保证好自己的饮食健康和身体健康才能有效对抗疾病及其带来的其他心理问题。良好的饮食习惯和体育锻炼能有效缓解和预防一些疾病带来的影响。

 

四、复学后，如何应对自身的焦虑情绪

开学第一天，A 老师在全副武装以后出门到学校上班，想着很快就要看见很久不见的学生既高兴又有些焦虑。当她来到班级以后发现有个别孩子在咳嗽，他皱了皱眉头，生怕孩子之间会出现传染现象。回到家以后就及时进行了清洁和换洗，同时给今天班上咳嗽的孩子家长打电话。第二天上班的时候她突然感到自己的喉咙有点干哑时不时有咳嗽、胸闷感。在对照新冠肺炎的诊断标准后，夜不能寐，不思饮食，总感觉自己有相应症状，又更加紧张不安、焦虑了。

虽然我们开学了，但是习惯性的思维迁移仍然会让我们不可避免的“想太多”。尤其教师是个特殊群体，每天接触的学生数量至少过百，如果在校园中发现一例疫情，后果是不堪设想的。这无疑给老师的心理产生了极大的压力。那么针对这种焦虑心理，我们可以怎么做呢？

1.觉察自身的心理状态，并且评估其严重程度

当个体明显觉察自身的焦虑情况已经超负荷，甚至严重影响到正常的学习、休息、娱乐等，应及时找各校的心理咨询师进行咨询，评估严重程度。

2.进行理性的自我对话

当你被焦虑和恐惧这样的情绪所控制，此时不妨多进行理性二问：

——这些想法符合事实吗？

——有什么实际证据说明我的想法符合事实呢？

3.进行积极心理暗示

积极的心理暗示能够帮助个体重塑思维模式，也可尝试积极心理暗示二句式：

——战疫已经胜利，相信科学的力量

——做好防护就不会被感染

4.进行积极的注意转移

当我们的注意力放在正性事件和信息上时，我们的情绪也一定是正向的。可以尝试通过以下方法转移注意力：

——积极投入教育事业

——和同事朋友多聊天

——设立新目标、尝试新挑战

——兴趣不可少，选择有妙方

 

五、复学后，如何与自身的强迫行为对话

由于疫情防护的需要，戴口罩、勤洗手、多消毒均必不可少。随着时间的推 移，这些行为成为了A老师的日常习惯。但慢慢的，A 老师发现自己的行为有点不对劲。A老师今天在学校呆了一天，班上的有些孩子偶尔会咳嗽，李老师觉得有点紧张。下班回家以后就赶紧进行自身的清洁，洗了好几遍手，也进行了消毒。可当他碰到从学校带回家的备课工具时，又觉得手不干净了，起身又去洗手，反反复复的无法停止。

由于此次新冠肺炎疫情的突发性以及严重性，我们的大脑会呈现负性信息的过载，随后会出现不切实际的幻想，同时产生不断强迫自己进行清洁的行为，同时出现严重的思维困扰，常常陷于一种两难的状态，明知道这样是不对的，但是却阻止不了自己去做，显得万分痛苦。这种情况下不妨可以这样做：

1.接纳自己的强迫行为。

要从根本上解决这些强迫行为，就要坚持一个理念——顺其自然。顺其自然不是听之任之，也不是消极逃避，而是遵循万事万物都有一个自然发展的规律。越克制，这种行为就越厉害。还不如接纳，学会与强迫行为和平共处。

2.承认自己反应过度

老师们可以告诉自己，在这个重大的公共卫生事件下，我们的确担忧害怕，会格外关注个人卫生，但自己的关注还是过度了。过度反应从某种意义上来说，是一种自我保护，毕竟恢复个体的正常行为理念需要一段过程。

3.理性评估被病毒感染的风险，改变认知

有强迫行为的人会不断地在脑子里反刍负面思维，认为空气中都飘着病毒、病毒传染性强等，进而失去理性思考。此时可以用笔写下自己的担忧，并用客观

的数据来理性评估被病毒感染的风险。当我们理性看待这件事后，强迫的行为自然就会减少甚至消失。。

4.带着担忧转移注意力

带着会被病毒感染的担忧，做些自己喜欢做的事情，越投入越好。不知不觉间，强迫的思维就会被挤出我们的大脑。可以在日常的生活作息中，安排一些便于操作的、令自己愉快的活动，如下棋、瑜伽、画画、烘焙等。

 

六、复学后，如何应对在复学期间产生的愤怒

A老师觉得复学后心好累呀。琐事又多又杂，学生在网课期间养成了各种恶习，开学第一周各项常规工作无法正常进行，作业惨不忍睹、上课效率奇差……辛苦备课，改作业气到内伤！天天告诉自己：不生气！不生气！可这一天天下来，真真看什么都不顺眼！

复学期间，为什么老师更容易产生愤怒情绪呢？

1. 压力源刺激

当生活或环境中的压力超出了个体的承受范围，容易引起身体的紧张，感到不安和威胁，引发愤怒、焦躁情绪。负面情绪的持续叠加、身体不适、刻意压抑等因素会更容易导致言辞犀利，引发冲突，甚至产生“踢猫效应”殃及无辜。

2.情绪的转化

看着高考迫在眉睫却仍然懈怠的学生，失控感让老师体验到深深的焦虑和无力，进而升级成愤怒。老师在体验焦虑、恐惧、难过的情绪时会感到“愤怒”，是寄希望于“愤怒”会隔离这些脆弱和担忧，好让自己显得果敢和坚强。

3.追求完美的处事标准

有些老师对自己、对别人、对世界都有很高的期望值，甚至苛刻的处事标准，当事情不符合他们的高标准、严要求，或所见与其自身长期以来接受的教育、世界观发生冲突，无法接受时，就会非常愤怒和生气。

当老师们觉察到自己容易出现愤怒情绪时，可以尝试通过以下方式进行自我心理调节与疏导：

1.及时觉察并接纳愤怒情绪

愤怒并不都是不理性或具有破坏性的。相反，它是人内心最真实的声音，提醒人们要正视并认真对待这件让自己愤怒的事，不应该刻意去压抑或否认。强行压制反而会激发羞耻、自我怀疑等更深层的负面认知。

2.理性沟通，合理表达

有效沟通的三部曲：摆出事实——说出感受——提出希望。比如，老师在面对学生迟到时，错误的表达是：“你怎么又迟到了，你看看，你就是整天迟到，没有一点长进！”而正确的表达是：“这已经是你这周第三次迟到了，我感到很失望，我希望我们一起想个解决办法。”

3.调整身体呼吸与放松

深呼吸对于缓解愤怒情绪非常有效。将舌头放在上牙齿后部的口腔顶端，然后心中默数五下，用鼻子慢慢呼吸；然后心中默数七下，屏住呼吸；然后默数八下，慢慢通过撅起的嘴唇将气呼出。重复以上过程四遍。

 

七、合理的人际交往

疫情解除后，某小学恢复了线下授课，老师和同学们都回到了校园。一天，A老师在备课时发现，同教语文的B老师也在备课，而且是同一篇课文，便向B老师发出邀请，想与他面对面一同备课，为开学后的第一堂课做充足的准备。谁知却遭到B老师的拒绝。A老师不解，明明以前是那么要好的工作伙伴，时不时互相交流学习、分享教案……

案例中的 B 老师拒绝了同事的善意邀请，最主要的原因可能是面对疫情时出现的应激心理还没有得到恢复，使得B老师不敢与他人密切接触。即使面对疫情的结束，人们仍需要一段时间来治愈心灵的创伤。那么，如何进行疫情后的人际交流，在这里给各位老师一些建议。

1.适度的自我暴露

适度的自我暴露可以增加人与人之间的信任感。比如主动告知对方近一个月的身心状况、是否与疫情区人员有过接触等个人情况使对方安心。

2. 调整交流方式

在与人面对面交流时，双方要佩戴口罩，做好消毒工作，并尽量使对话言简意赅，避免长时间在一起。如果担心面对面的交流可能会被传染，可能就需要改变交流方式了，比如打电话、发短信，或者利用网络线上视频也可达到面对面交流的效果。

3. 包容他人的情绪

如果遭遇他人的拒绝性交流，不要责怪，多包容对方在这种不安的环境下产生的焦虑情绪。学会换位思考，以真诚的态度理解对方的痛苦,告诉对方这是正常的、可以理解的，从而给对方带来心理上的安慰。

 

八、复学后，如何做好有效的时间管理

复学后，A 老师发现，不管是假期里还是复学后，似乎都是忙碌的。忙备课、忙教学、忙批改作业、忙写文章、忙各种检查、评比……常常感到疲惫不堪。在复学前的线上教学阶段，好不容易适应了时间安排。开学后似乎节奏又 打乱了，感觉手忙脚乱的，事情都做不完，哪还有时间读书、学习和反思呀？A老师非常苦恼，时间都去哪啦？

其实，很多时候我们并不是没有时间，而是不会进行时间管理。实际上，时间是最公平的资源，每个人一天都拥有 24 个小时，不多也不少，浇灌在哪里，哪里就有可能开出绚烂的花朵。如果进行合理有效的时间管理，不仅能游刃有余地完成以往的工作，还会节省出部分时间用于读书和学习。以下这些时间管理的方法，老师们可以尝试采用：

1.分类待办事项，排列优先级

时间管理学家提出一个四象限理论，把生活中的事件按照重要性和紧急性两个不同的程度进行划分，可分为四类：重要——紧急型，重要——不紧急型，紧急——不重要型，不紧急——不重要型。要提高时间的利用率，就要集中精力先解决重要的事情，培养优先意识，抓主要矛盾。建议在学期初，每天开始工作的时候，花点时间整理出待办事项的优先级，根据重要程度和必须完成的时限排出处理的先后顺序，分出主次。

2.根据生物钟，利用时间高效期

每个人体内都有属于自己特有的“时钟”，它决定什么时间效率高，什么时间更容易集中精力。老师可通过切身经验，找出自己的“时间高效期”，把最重要、最难办的任务安排在这段效率高、干扰少的时间段处理。把例行的和相对不重要的事情放在工作效率低的时间处理。这样可以有效地利用时间，从而提高工作效率和效果。

3.劳逸结合，做好娱乐放松

适当的休息，会让你的时间更有效率。如每天上午和下午，老师可以为自己留出 20 分钟到 30 分钟的时间进行体育锻炼或其它娱乐活动。锻炼身体，放松心情，这样做既有益于健康，也有益于提高工作效率，使自己保持良好的状态和心情。

 

九、复学后，如何提高突发事件应对能力

疫情期间，日常课程通知改成网络课程。A 老师在上课的过程中，操作失误导致网页突然跳转到购物网页并卡顿在课堂中长达一分钟。事后虽然坚持上完课，A老师因为此事故导致后续上课总是心慌气短,总担心上次事故再次发生。害怕已经在学生群体中留下各种不好的印象，会让领导怀疑教学能力。恐惧担忧严重影响日常生活，不知道要怎么处理？

A老师遇到的是生活中的一个小的突发事件。在事件发生的时候，无助慌乱。在事件发生后，恐惧害怕。潜在对自己的不满，使得持续在这种情绪下进行认知的反刍，问题不断扩大化。那么在遇到突发事件，如何提高应对能力呢？

1.简要认识突发事件的影响机制

突发事件有两个典型的特征：突发性和不可预期性。突发性，让人措手不及。短时间内，体内血液集聚回流供应脑部，暂时性头脑空白，心跳加速，四肢发冷麻木。不可预期性让人无助恐慌与焦虑。事发后因个性、心智成熟度、社会支持系统等因素不同，每个人有不同的反应。事件发生后都会产生影响，反应严重过度者，需要专业的心理支持。在事件后总结学习有助于应对能力的提升。

2.意识到突发事件的情绪反应具有普遍性

紧张、惶恐、焦虑等常被认为不良情绪，其实是身体处于自我保护的本能反应。面对突发事件，所有人都会短暂陷入到各种情绪的漩涡中。不正常情境下的不平常的反应都是正常的。承认情绪普遍性，减少特异感导致的远离群体的行为，有助于个体在走出自我僵局后寻找社会支持系统的帮助。

3.情绪稳定才能进行有效的思考

在情绪混乱中的思考，不利于实际情况的解决。在突发事件结束后，有效地反思在以后应对相应事件时可以采取的措施，有助于扩宽解决问题的路径，提升应对能力。

4.接纳自己的所有

事物总是在不断地变化发展的，变化才有发展的可能性。突发事件的发生不可避免，但是可以缩短发生时的反应时间，事发后减少引发的不良影响。接纳自己作为平凡的一员，面对突发事件也会惊慌失措，事后也会难过自责。在日常的生活中，对自己多包容，多赞美，多鼓励。把遇到的事情当做学习的一个过程，不论结果的成败，都有收获。接纳自己的所有，人生是一条长长的路，但是你的每一步都算数。

 

十、在主播与教师的角色转变中，如何提升职业幸福感

身为一名一线教师，所有人都恨不得你是“三无产品”——教学上要像专家般无所不知，生活上要像保姆般无微不至，管理上要像医生般无比负责，一个学生都不能掉队。现在还希望你完美变身十八线主播。可实际情况是：学生没几个到位、课上互动没反应、课下作业天天催。我太难了！

老师在日常教学中遇到逆境时，由于外部环境或自身主观因素会产生一定的负面情绪。然而，有些老师能善于利用逆境促进教学与成长，有些则因此产生职业倦怠。复学在即，老师们可以通过以下“认知三重门”进行自我调整：

1.善待自己，感受生活

面对繁重的工作负担，老师们要正确认识并积极调适压力，掌握一些心理解压、放松的方法。合理安排提高工作效率，如制定具体可行的小目标，在参与的过程中体验成功的快乐。建立良好的社会支持系统，兼顾工作、家庭、朋友与生 活。培养兴趣爱好，爱惜身体，保持愉快的心情和健康的体格。

2. 善待同事，感受合作

疫情背景下的网课教学相比于常规教学，新老教师更容易实现优势互补。双方通过精诚协作，利用各种信息化手段、平台，实现趣味与内涵并存的教学，完成从小白到达人的华丽转身。无论是学校教学、管理还是行政工作中，坦诚无私的合作，是提升职业价值感、单位归属感，感受工作中的幸福的不二法宝。

3.善待学生，感受幸福

师者，传道受业解惑者也。老师的职业幸福感与学生的成长紧密相连，善待学生就是善待自己。关爱每一位学生，尤其是学困生、后进生，尊重学生的差异，用高尚的师德垂范，用真诚的爱心感化，启迪学生的心智，提升自身的修养，开启教育的幸福之门。

 

 

 

参考资料：福建省心理学会和福建师范大学心理学院共同编写《抗疫复学后教师助学心理指南》